Dieta keto. Sau cum lumea mi s-a intors pe dos

Nu ne jucam cu treburile serioase. Articolul de fata este mult mai documentat & lung decat majoritatea articolelor pe care le-am scris, asta pentru ca e vorba despre sanatatea mea si a celor care hotarasc sa testeze dieta keto / fara carbohidrati.

Demult am tot spus ca trebuie sa fac o schimbare in ceea ce priveste alimentatia, nu neaparat cu scopul de a scapa de niste kilograme, cat de a fi mai sanatoasa si energica. Si care ar fi cea mai potrivita perioada a anului pentru a testa un nou stil de viata daca nu la sfarsitul iernii, cand am cu 5 kg mai mult decat mi-as dori?

Au trecut prea multe luni in care m-am hranit cu ciocolata, Nutella si gogosi, asa ca am zis ca e cazul sa fac ceva in privinta asta. Chiar daca imi este super greu sa renunt la dulciurile mele pretioase, ar fi indicat sa incep sa am grija de corpul in care o sa locuiesc toata viata (asta).

Inainte de toate, ca sa inteleg de ce alimentatia noastra a luat-o pe cai gresite, m-am documentat putin cu privire la cauzele care ne-au facut sa ajungem aici.

1. Un scurt istoric alimentar despre care nu stim prea multe (din pacate)

Odata cu revolutia industriala din secolele 18-19, au aparut fabricile / morile prin care procesarea alimentelor putea fi facuta cu mult mai usor decat pana atunci – aici facandu-si aparitia pe scara larga zaharul alb (100% carbohidrati) si faina alba (>70%). De aici incolo, au aparut tot felul de produse procesate, foarte delicioase si gadilicioase pentru papilele noastre gustative.

Piramida alimentelor pe care o stim acum a suferit o gramada de modificari inainte sa ajunga in forma asta. In prezent, Societatea de Nutritie din Romania spune ca “piramida actuală are drept obiectiv obţinerea majorităţii energiei din carbohidraţi, limitând în acelaşi timp aportul de grăsimi” (p.131).

Dar daca ne uitam la cum s-a schimbat piramida de-a lungul timpului, vedem ca s-au testat multe variante inainte sa se ajunga la forma actuala. In 1943, USDA (United States Department of Agriculture) recomanda consumul a 7 grupe de alimente, una dintre ele fiind untul. In 1956, cele 7 grupe au devenit 4: lactate, carne, legume & fructe, paine si cereale. 1979 e anul in care se adauga categoria grasimi, uleiuri & dulciuri, pentru care se recomanda moderatie. Incepand cu 1992, piramida devine cea pe care o stim cu totii in prezent.

Cea mai de impact schimbare a fost insa in 1977, cand s-au publicat recomandarile oficiale venite din partea Senatului US. Acestea indemnau la cresterea numarului de carbohidrati pana la 60% din consumul zilnic, scaderea cantitatii de grasimi, precum si cea a cantitatii de zahar. In urma acestor recomandari, consumul de grasimi a scazut cu 40% pana in anul 1997 (mai multe info aici).

Problema cea mai mare care a aparut in urma tuturor acestor schimbari a fost trendul ascendent al cresterii in greutate, al diabetului si al obezitatii. Cresterea a fost mult mai accentuata in SUA decat in Romania, insa dat fiind faptul ca obisnuim sa ne luam dupa ceea ce fac americanii (de exemplu, recent am preluat frenezia burgerilor), nu mai e mult pana ajungem si noi acolo. In graficul de mai jos e ilustrata evolutia numarului de diabetici din Romania:

Nici estimarile nu coloreaza viitorul in roz, se preconizeaza ca atat numarul supraponderalilor, cat si cel al diabeticilor va creste considerabil pana in 2025:

Chiar si cei de la Time au inceput sa investigheze problema aportului prea mare de carbohidrati din alimentatie, mai jos un filmulet pe tema asta:

Pe de alta parte, exista acest studiu alimentar realizat in Suedia, una dintre tarile care au testat deja stilul de viata cu multe grasimi si putini carbohidrati. Studiul s-a desfasurat pe parcursul a 25 de ani, timp in care acestia au avut mai multe variatii ale colesterolului seric. Intre anii 1986-1992, cand a scazut consumul de grasimi, a existat si o scadere la nivelul colesterolului. Iar in urmatorii 6 ani, persoanele participante la studiu au inceput sa creasca nivelul de grasimi consumate, iar colesterolul a inceput din nou sa creasca.

Corelatia nu implica neaparat si cauzalitate, insa un nivel prea mare de grasimi consumate nu are cum sa fie benefic pentru organism. In aceeasi perioada in care s-a crescut consumul de grasimi, a existat si o crestere a consumului de bauturi alcoolice (vin si bere), iar IMC-ul (indicele de masa corporala) a crescut constant pe parcursul acestor 25 de ani. In plus, nu s-a analizat si cantitatea si tipul de carbohidrati consumati in aceasta perioada.

De aceea e destul de dificil sa existe un raspuns categoric la intrebarea – este sau nu sanatoasa dieta fara carbohidrati? Probabil cheia sanatatii este moderatia si adaptabilitatea la corpul fiecaruia.

Tipuri de diete fara carbohidrati. Dieta keto

De data asta am zis sa citesc mai mult inainte sa incep o cura de slabire, iar dintre toate variantele, mi-a facut cu ochiul dieta ketogenica . Cele 3 diete low-carb oarecum asemanatoare:

• Dieta paleo se inspira din stilul alimentar pe care se presupune ca il aveau fiintele umane din prima epoca din istoria omenirii – Paleoliticul. Regimul presupune renuntarea la zahar, alimente procesate / rafinate, cereale si lactate. Alimentele permise sunt carnea, ouale, legumele si fructele.
• Dieta keto seamana cu cea paleo insa permite consumarea lactatelor si limiteaza consumul fructelor, iar raportul ce trebuie pastrat intre grasimile, proteinele si carbohidratii consumati este de 65%, 30%, respectiv 5%. Numele ii vine de la cetoza, procesul natural prin care grasimile sunt transformate in energie, din cauza lipsei carbohidratilor. O varianta mai grasa a acestei diete este dieta LCHF (low carbs, high fat).
• Dieta Atkins este tot din aceeasi oala cu cele de mai sus, insa e prea drastica pentru gustul meu.

Principiile dietei keto

In mod evident, principiul de baza este scaderea numarului de carbohidrati. Mai exact,  e recomandat sa mananci doar alimentele de mai jos:

• carnita de toate felurile, preferabil nu prajita in baie de ulei de porumb (ca ala nu-i bun)
• peste si fructe de mare
• oua – fierte, omleta, ochiuri, cum preferi
• legume care cresc la sol – varza, conopida, broccoli, salata, spanac, sparanghel, dovlecei, masline, ciuperci, castraveti, ardei, rosii, avocado etc.
• produse lactate – preferabil cu cele continut mare de grasimi – iaurt grecesc, smantana >30% grasime, lapte 3.5%, unt 80%, majoritatea felurilor de branza.
• fructe cu coaja lemnoasa – nuci de macadamia, migdale, fistic, alune etc. La categoria asta se recomanda totusi un strop de moderatie.
• fructe de padure – tot cu moderatie, pot fi combinate cu iaurt sau smantana.

In schimb, de evitat cele de mai jos (in ordinea gravitatii lor):

• zahar si produse care contin zahar
• cereale & amidon – adio paine, paste, orez, cartofi
• fructe dulci – banane, struguri, mango, ananas, mere, pere
• quinoa & pastarnac
• fasole & linte
• sfecla, morcovi, telina, ceapa.

Beneficii si dezavantaje ale dietei ketogenice

+

Evident ca principalul beneficiu este scaderea in greutate si centimetri. Intr-o saptamana, am scazut 1.5kg si 1 cm din talie. Nu am tinut o dieta foarte stricta, dar sunt happy cu rezultatele de pana acum.

Daca nu ai facut-o pana acum, vei invata sa gatesti. E destul de greu sa gasesti in magazine mancare care sa nu contina alimentele evitate in dieta keto, deci la un moment dat iti vei baga picioarele si vei scoate cratitele.

Dupa ce treci de primele zile, incepi sa ai mai multa energie si parca nu mai ai nevoie de asa de mult somn. Pentru mine, asta e ceva ce n-am mai simtit de ani buni.

Covrigariile si patiseriile nu iti mai fac cu ochiul – atat pentru ca trebuie sa eviti cam tot ce vand ei, cat si pentru ca incepi sa constientizezi cat de aproape de zero este valoarea nutritiva a produselor caldute care te imbie la orice colt de strada.

Pielea va deveni mai curata.

In cazul in care ai probleme cu stomacul (balonare, arsuri, durere), dieta asta o sa te ajute. Exista multi oameni care sufera de boala celiaca (intoleranta la gluten) si oricum evita alimentele excluse din dieta asta, deci adoptarea ei nu ar fi atat de dificila.

Cu timpul, iti trece pofta de dulciuri. Obisnuiam sa mananc la fast food si sa ma rasfat cu bombe de zahar, dar nu mai simt aproape nimic atunci cand vad pe cineva cand musca cu pofta din ceva dulce.

Un alt plus al acestei diete este posibilitatea de a regresa diabetul. Dieta saraca in carbohidrati este recomandata persoanelor care sufera sau sunt predispuse la diabet. Mai multe info aici.

 

–

Dar odata ce organismul ramane fara carbohidratii pe care sa ii arda pentru energie, o ia razna. Intr-una dintre primele dimineti m-au trezit palpitatiile – imi auzeam bataile inimii in cap si nu ma lasau sa dorm. Am reusit cu greu sa ma ridic din pat, mi-am preparat o omleta (putin arsa, ca nu aveam energie sa stau in picioare langa ea), dupa care m-au luat niste transpiratii mai intense decat la raceala. Fiindca era o senzatie de neputinta maxima, n-am avut de ales si mi-am facut 2 felii de paine prajita cu miere. M-am intins pe pat pentru vreo 20 de minute, dupa care a trecut.

Ulterior am inceput sa citesc despre efectele secundare ale dietei keto: ameteala, brain fog, lipsa energiei, crampe sau constipatie. Ca sa le eviti, cel mai bine e sa renunti treptat la carbohidrati – asta pentru ca toata energia ta (si a organelor tale) se bazeaza pe ei. Inainte sa treaca la solutia de backup (grasimea), carbohidratii sunt resursa principala care iti alimenteaza corpul. Daca faci o schimbare drastica, probabil o sa regreti (la fel ca mine).

Este o dieta destul de scumpa. Fata de cura cu supa de varza sau alte diete care nu necesita investitii financiare mari, dieta ketogenica presupune alimente pe care in mod normal nu ai da asa de usor banii (nuci macadamia, oua organice, peste, etc.)

Tips& Tricks

• Pentru a indulci alimentele, se poate folosi eritritol, un alcool al zaharului cu indice glicemic zero si fara carbohidrati. Dintre toti indulcitorii despre care am citit, asta pare a fi cel mai ok. Insa n-as exagera cu el.
• Pana inveti sa iti calibrezi corect necesarul de nutrienti & vitamine, e bine sa bei zilnic multivitamine & magneziu.
• Bea multa apa, desi nu o sa iti fie sete. Daca tot iti supui corpul la o schimbare majora, macar hidrateaza-l.
• Incearca sa nu iti planuiesti activitati solicitante in primele zile – va fi greu sa ai energie pentru ele.
• Inspira-te din multitudinea de retete care exista pe net – dai un search pe Google dupa low carb recipes, lchf recipes, keto meal etc si vei fi uimit(a) de cate lucruri delicioase se pot face.

Inca nu am o concluzie legata de succesul dietei, de abia am inceput a doua saptamana si probabil o sa o tin cel putin o luna. Dar o sa revin cu un update la sfarsit, pentru a se consemna in istorie.

Daca stii vreo dieta eficienta sau ai incercat-o pe asta, fii bun si lasa-mi un comentariu cu concluziile / rezultatele. Sa stie lumea ce functioneaza si ce nu 🙂